La gestion des émotions est devenue un sujet omniprésent. Pourtant, quand on travaille avec des aidant·es, on réalise vite que derrière le mot « gestion » se cache quelque chose de bien plus complexe et de bien plus intime.
Ce que les aidant·es portent sans le dire
Les émotions de l’aidant·e sont souvent intenses et rarement nommées. La colère qui surgit là où l’on souhaitait rester patient·e, la fatigue qui s’accumule sans se dire, ses propres limites que l’on dépasse sans s’en apercevoir.
Ce que j’observe le plus souvent, c’est de l’épuisement. Un épuisement à la fois physique et psychique, qui peut se percevoir dans une attitude fermée, tendue, et parfois dans des larmes qui arrivent sans prévenir. Les émotions sont déjà là, depuis longtemps. Elles attendaient juste un espace pour exister.
Lors d’un groupe de parole pour les aidant·es que j’ai animé, nous avons exploré ce thème central : comment faire avec ses émotions quand elles débordent ?
Cet article reprend les principaux repères partagés lors de ce groupe, dans le respect de la confidentialité de chacun·e. Aucune situation individuelle n’y est rapportée. L’objectif est de mettre à disposition des outils concrets et des éclairages cliniques, pour aider chaque aidant·e à moins subir ses émotions et mieux composer avec ce qu’il/elle ressent.
Sommaire:
Émotions et genre : des marqueurs sociaux à reconnaître
Les groupes de paroles pour aidant·es sont majoritairement féminins et ce n’est pas un hasard. Les femmes représentent environ 60 % des aidant·es en France (DREES, enquête CARE, 2015-2016). Ce n’est pas juste une donnée biologique : c’est le résultat de constructions sociales ancrées dès l’enfance (apprendre à contenir, à ne pas déranger, à prendre soin des autres avant soi).
Ces marqueurs ont des effets concrets : culpabilité plus forte, difficulté à poser des limites, tendance à minimiser sa propre souffrance. La colère, en particulier, reste une émotion moins socialement autorisée pour les femmes. Les hommes aidants, moins visibles, portent d’autres injonctions : ne pas montrer sa vulnérabilité, « tenir ».
Ce ne sont pas des fatalités, mais des apprentissages, et comme tout apprentissage, ils peuvent évoluer.
Prendre en compte ces dimensions, c’est proposer un accompagnement qui reconnaît ce que chacun·e a appris ou n’a pas pu expérimenter sur ses propres émotions.
Pourquoi les émotions de l’aidant débordent-elles ?
L’émotion, du latin motus, « mouvement » : état de conscience complexe, brusque et momentané, qui se produit sous l’influence d’un événement extérieur et permet de s’adapter à l’environnement.
Cette définition rappelle quelque chose d’essentiel : les émotions ne sont pas des moments de faiblesses. Elles sont des signaux, des mouvements intérieurs qui nous informent sur ce qui se passe et nous permettent de nous adapter. Leur intensité varie d’un individu à l’autre ; elles sont, par nature, brèves, contrairement aux sentiments.
Chez l’aidant·e, plusieurs facteurs peuvent provoquer un débordement émotionnel régulier :
- la charge physique et mentale répétée, sans espace de récupération,
- le sentiment d’injustice, d’impuissance ou d’isolement,
- la difficulté à maintenir ses propres limites face aux besoins du proche,
- l’accumulation de micro-tensions non exprimées,
- la culpabilité de ressentir de la colère ou de la lassitude envers quelqu’un que l’on aime.
Il ne s’agit pas d’un manque de maîtrise de soi, mais d’une réponse humaine normale à une situation très/trop exigeante.
La roue des émotions de Robert Plutchik (1980) est un outil pédagogique largement utilisé pour cartographier et nommer les émotions. Comme tout modèle, elle simplifie une réalité complexe, mais elle offre un point de départ concret pour apprendre à se situer émotionnellement.
Nommer une émotion, ce n’est pas inné, c’est un apprentissage depuis l’enfance. Pour l’aidant·e, apprendre à identifier ses émotions constitue déjà, en soi, un véritable travail sur soi. Ce travail vaut la peine car chaque émotion est un signal différent, qui appelle une réponse différente. Pour illustrer cela, nous allons nous arrêter sur deux émotions particulièrement présentes chez les aidant·es : la colère et la tristesse.
Se situer : deux outils complémentaires
Pour commencer à travailler sur ses émotions, encore faut-il pouvoir les repérer. Deux outils peuvent aider.
Le feu tricolore émotionnel est un repère visuel simple, utilisé en psychoéducation et en accompagnement des aidant·es :
- 🟢 Vert — Ça va, je gère.
- 🟠 Orange — Tension, irritabilité, fatigue qui s’installe. Un signal d’alerte.
- 🔴 Rouge — Débordement, épuisement. Je ne tiens plus.
Il permet de se situer sans avoir à tout expliquer d’emblée. Beaucoup d’aidant·es réalisent en début d’accompagnement qu’ils sont en orange depuis longtemps et que le nommer est déjà un premier pas.
Le thermomètre émotionnel, issu des thérapies cognitivo-comportementales (TCC), affine ce repérage. Il s’agit de coter l’intensité d’une émotion sur une échelle de 0 à 10 :
- 0 à 3 : émotion présente mais gérable
- 4 à 6 : tension notable, vigilance utile
- 7 à 10 : intensité élevée, régulation nécessaire avant d’agir
Ce n’est pas « je suis en colère ou pas du tout », c’est « je suis à 4, à 7, à 9 ». Cette nuance change tout : elle sort du tout-ou-rien et permet d’intervenir plus tôt, avant le débordement.
Gérer ses émotions : de quoi parle-t-on ?
Un malentendu fréquent mérite d’être désamorcé : gérer une émotion, ce n’est pas la supprimer. Ce n’est pas « rester calme quoi qu’il arrive », ni faire semblant de ne rien ressentir…
Gérer une émotion, c’est savoir quoi en faire, pas la faire disparaître à tout prix.
Trois étapes structurent ce processus :
- Reconnaître l’émotion : L’identifier, la nommer. Suis-je en colère, épuisé·e, triste, débordé·e ? Cette première étape demande un vrai entraînement, tant nous sommes habitués à passer à l’action sans nous arrêter.
- Réguler l’intensité par le corps : Lorsque l’émotion est forte, le corps est en alerte. Avant de pouvoir réfléchir ou agir, il faut d’abord apaiser cette activation physiologique.
- Agir de façon protectrice : Choisir une réponse qui protège à la fois la relation et soi-même, plutôt que de subir ou de réagir impulsivement.
Focus sur la colère
Une émotion protectrice mal comprise
La colère est désagréable, mais elle n’est pas une émotion ennemie. Elle est un signal d’alarme : elle indique qu’une limite a été franchie, qu’une injustice s’est produite ou qu’un danger est perçu. Chez l’aidant·e, elle surgit souvent là où l’on aurait voulu rester patient, compréhensif, disponible.
Ce qui revient le plus souvent après la colère, c’est la culpabilité. Une culpabilité parfois très lourde, qui prend des formes inattendues : peur de mourir avant son conjoint, peur de ne plus être à la hauteur, peur de passer le relais et de ce que ça dirait de soi. La colère n’est souvent que la surface. Ce qu’elle recouvre mérite d’être regardé avec autant d’attention.
Ses autres risques :
- la perte de contrôle, avec des paroles ou des gestes que l’on regrette,
- la colère retournée contre soi, qui devient épuisement ou honte.
Le piège du défoulement
L’idée de « se défouler » (crier, ruminer, taper dans un coussin) paraît instinctivement logique. Pourtant, la recherche en psychologie le montre : se défouler entretient souvent la colère au lieu de l’apaiser. En relançant l’activation physiologique, on prolonge l’état émotionnel au lieu de le traverser.
Une méta-analyse portant sur 154 études et plus de 10 000 participants (Bushman et al., Clinical Psychology Review) le confirme : extérioriser sa colère ne la calme pas et cela pourrait même l’amplifier.
À retenir : la colère bien exprimée protège la relation. La colère refoulée ou défoulée peut nourrir la culpabilité et l’épuisement.
Exprimer la colère : la méthode JEEPP
Issue des thérapies cognitivo-comportementales (TCC), la méthode JEEPP offre une structure pour dire ce que l’on ressent, sans s’effacer ni blesser l’autre. Elle peut-être particulièrement utile dans les situations tendues, avec le proche aidé ou avec l’entourage familial.
Cette méthode ne prétend pas résoudre tous les conflits. Elle offre un cadre pour ne pas se laisser emporter par l’intensité de l’émotion tout en exprimant quelque chose de vrai et de respectueux.
En consultation ou en groupe, je peux vous accompagner dans l’appropriation de cet outil et d’autres techniques concrètes. N’hésitez pas à me contacter pour en savoir plus.
Réguler l’intensité émotionnelle
Lorsque l’émotion est trop forte, celle-ci prend le dessus sur la réflexion. Réguler, c’est créer les conditions pour pouvoir répondre plutôt que réagir (passer du rouge à l’orange, pour reprendre l’image du feu tricolore).
Quelques pistes simples, à adapter à chacun·e :
- La respiration lente (cohérence cardiaque) : ralentir le souffle agit directement sur le système nerveux.
- S’isoler quelques minutes avant de répondre, quand c’est possible.
- Marcher, bouger : l’activité physique douce aide à dissiper l’activation corporelle.
- Se taire temporairement : ne pas répondre dans l’instant n’est pas une fuite, c’est parfois la décision la plus protectrice.
Réguler l’intensité ne règle pas le problème à l’origine de l’émotion. Cela permet simplement d’y revenir dans de meilleures conditions avec plus de recul, de clarté et de capacité à agir autrement.
Focus sur la tristesse
Une émotion à accueillir, pas à effacer
La tristesse est une émotion douloureuse. Elle apparaît en réaction à une perte (perte de la personne aidée telle qu’on la connaissait, perte d’un projet, d’un avenir imaginé, parfois perte de soi-même dans le rôle d’aidant). Son intensité varie, mais son message est toujours le même : quelque chose d’important a changé ou a disparu.
La tristesse remplit des fonctions précieuses : reconnaître ce qui a été perdu, ralentir pour intégrer la réalité, se recentrer sur ce qui compte vraiment, favoriser le soutien de l’entourage. Elle demande de l’écoute, pas d’être effacée à tout prix.
Tristesse et dépression : une distinction importante
Cette confusion revient souvent, et mérite d’être posée clairement.
Que faire face à sa propre tristesse ?
La tristesse fonctionne comme un voyant lumineux : elle ne demande pas à être éteinte à tout prix, elle demande à être entendue. Concrètement, cela peut vouloir dire :
- Faire une pause — s’autoriser à ralentir, même brièvement,
- l’exprimer — la nommer, en parler à quelqu’un de confiance,
- maintenir un lien social — l’isolement amplifie la tristesse, même quand on n’a pas envie de voir qui que ce soit,
- se donner du temps — la tristesse n’a pas de calendrier, elle s’intègre à son propre rythme,
- trouver du soutien — professionnel ou non, selon l’intensité de ce que l’on traverse.
Et face à la tristesse d’un proche ?
Quand c’est le proche qui est triste, le réflexe est souvent de vouloir « remonter le moral », trouver le mot juste, dédramatiser, faire diversion.
Ce qui peut vraiment faire la différence :
- Être présent : parfois, cela suffit. La présence silencieuse a une valeur que les mots n’ont pas toujours,
- maintenir le lien : continuer à appeler, à passer, même si la personne semble fermée,
- accueillir et écouter : sans chercher à expliquer, à relativiser ou à résoudre,
- ne pas minimiser : « ce n’est pas grave », « tu verras ça ira mieux » ferment la conversation,
- respecter son rythme : la tristesse ne se traverse pas sur commande,
- ne pas forcer la bonne humeur : vouloir absolument « remonter le moral » peut donner à l’autre le sentiment de ne pas être compris,
- encourager à chercher de l’aide
Lorsque la tristesse devient trop intense, trop durable, envahissante ou bloquante au quotidien, chercher une aide professionnelle n’est pas un échec, c’est parfois nécessaire.
Repérer les signes d’épuisement
L’épuisement de l’aidant·e (parfois appelé burn-out de l’aidant·e) s’installe souvent progressivement, sous le seuil de conscience. On ne « s’effondre » pas d’un coup : on accumule, on adapte, on tient, jusqu’à ce que ce ne soit plus possible.
Quelques signaux fréquents à surveiller :
- irritabilité inhabituelle,
- fatigue non récupérée par le repos,
- troubles du sommeil,
- difficultés de concentration,
- impression de « ne plus avoir de réserve ».
Ces signaux ne sont pas des signes de fragilité. Ils indiquent qu’une limite a été atteinte et qu’il est temps de la prendre au sérieux. J’ai traité de ce sujet dans un précédent article que vous pouvez consulter ↓
Passer le relais : une protection, pas un échec
L’un des moments les plus difficiles dans le parcours d’un·e aidant·e est souvent celui où il faut accepter de ne plus pouvoir tout porter seul·e. Passer le relais, solliciter un aidant professionnel, demander du répit, accepter une aide extérieure est souvent vécu comme un aveu de faiblesse.
C’est inexact. Cela demande une forme de courage et surtout, passer le relais est un acte de protection : pour soi d’abord, mais aussi pour le proche aidé, dont la prise en charge sera meilleure lorsque l’aidant·e est lui-même soutenu·e et reposé·e.
On ne peut pas continuer à rouler lorsque le réservoir est à sec.
Pour conclure
Gérer ses émotions, ce n’est pas être calme en toutes circonstances. C’est surtout apprendre à ne plus les subir, à se situer, à réguler l’intensité, à exprimer sans s’effacer et à reconnaître le moment où l’on a besoin de soutien.
La colère, la fatigue, la tristesse ne sont pas des ennemies à abattre. Ce sont des informations sur notre état intérieur, sur ce qui compte pour nous, sur ce qui a été transgressé ou perdu. Les accueillir, c’est commencer à reprendre une forme de pouvoir sur son existence, faire des choix face à des situations qui, souvent, ne laissent pas beaucoup de marge.
Ce que je dis souvent en fin de séance : vous faites déjà de votre mieux et souvent bien mieux que vous ne le croyez. Mon rôle n’est pas de vous apprendre la perfection émotionnelle. Cela n’existe pas et ce serait passer à côté de ce qu’être aidant·e veut dire. Mon but est de vous aider à reconnaître et à faire confiance à l’expertise que vous avez déjà construite, souvent dans le silence et sans filet.
Un accompagnement adapté à votre situation
En tant que psychologue clinicienne à Sceaux (92), je propose des accompagnements individuels pour les aidants et des groupes de paroles, pour que chacun·e puisse trouver un espace de soutien adapté à ses besoins.
Si vous ressentez le poids des émotions au quotidien (colère, fatigue, épuisement) et que vous souhaitez être soutenu·e ou accompagné·e, je suis là pour vous aider.
→ Découvrir les modalités d’accompagnement
Pour aller plus loin
Articles récents
Sources et références
- Plutchik, R. (1980). Emotion: A Psychoevolutionary Synthesis. Harper & Row.
- Beck, A.T. (1979). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Meridian.
- Haute Autorité de Santé (HAS) – Soutien aux aidants non professionnels (2022).
- Bushman, B.J. et al. — Does venting anger feed or extinguish the flame ? — Clinical Psychology Review.
- Besnard X., Brunel M., Couvert N., Roy D. (2019). Les proches aidants des seniors et leur ressenti sur l’aide apportée — Résultats des enquêtes CARE auprès des aidants (2015-2016). DREES, Les Dossiers de la DREES, n°45.
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